RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

RUTINAS DE HIPERTROFIA

Realizar 5' de cardio para calentar.
Realizar una rutina de abdominales 3 veces por semana.
Realizar 20' de cardio suave al terminar cada sesion.
* significa que tienes que realizar las repeticiones lo mas rapido posible con un 65% del peso del dia anterior.

Rutina de Hipertrofia A (4 dias)

Dia 1: Circuito (fuerza) Remo con barra Dominadas lastradas Rack chins Press de banca con mancuerna Fondos de pecho lastrados Press militar con mancuerna Predicador Press francés

3 x (5-5F-3F) 3 x (8F-6F-6F) 3 x (8F-6F-6F) 3 x (5-5F-3F) 3 x (10F-8F-8F) 3 x (10-8F-6F) 3 x (10-8-6) 3 x (10-8-6)

Dia 2: Pierna Prensa para cuadriceps Sentadillas Lunge con barra Splitz bulgaro Curl femoral Gemelo de pie Soleo

3 x (5-5F-3F) 3 x (8F-6F-6F) 4 x (12-10-10-8) 4 x (12-10-10-8) 3 x (10-10-8) 3 x (10-8F-6F) 3 x (10-10-8)

Dia 3: Espalda y hombro
(hipertrofia) Remo con barra Dominadas lastradas Remo en punta Trapecio con barra Jalon al pecho Press militar con barra Remo al menton Elevaciones laterales

6 x 3 * 3 x (8F-6F-6F) 3 x (12-10-8) 2 x (15-12) 2 x (20-15) 3 x (12-10-8) 2 x (15-12) 3 x (20-15-12)

Dia 4: Pecho, biceps y triceps (hipertrofia) Press en banca con mancuerna Press en banca inclinado con barra Press en banca con barra Aperturas en polea Predicador Curl alterno Press frances Jalon triceps

6 x 3 * 3 x (12-10-8) 3 x (15-12-10) 2 x (20-15) 3 x (12-10-8) 3 x (12-10-8) 3 x (12-10-8) 3 x (12-10-8)

Rutina de Hipertrofia B (5 dias)

Lunes: Circuito (fuerza) Dominadas lastradas Remo con barra Rack chins Press de banca con mancuerna Fondos de pecho lastrados Press militar con mancuerna Curl con barra z Press frances

2 x (6 a 10) 3 x (3 a 5) 2 x (6 a 10) 3 x (6 a 10) 2 x (6 a 10) 3 x (6 a 10) 3 x (6 a 10) 3 x (6 a 10)

Martes: Pierna (fuerza) Sentadillas Prensa para cuadriceps Extension cuadriceps Peso muerto rumano Curl femoral Gemelo de pie Soleo

3 x (3 a 5) 2 x (6 a 10) 2 x (6 a 10) 3 x (5 a 8) 2 x (6 a 10) 3 x (6 a 10) 2 x (6 a 10)

Jueves: Espalda y hombro
(hipertrofia) Remo con barra Rack chins Remo gironda Remo con mancuerna Jalon al pecho Press militar con mancuerna Remo al menton Elevaciones laterales

6 x 3 * 3 x (8 a 12) 3 x (8 a 12) 2 x (12 a 15) 2 x (15 a 20) 3 x (8 a 12) 2 x (12 a 15) 3 x (12 a 15)

Viernes: Pierna (hipertrofia) Sentadillas Prensa para cuadriceps Extension cuadriceps Peso muerto rumano Curl femoral Gemelo de pie Soleo

6 x 3 * 3 x (8 a 12) 3 x (15 a 20) 3 x (8 a 12) 2 x (12 a 15) 4 x (10 a 15) 3 x (15 a 20)

Sabado: Pecho, biceps y triceps (hipertrofia) Press en banca con barra Press en banca inclinado con barra Contactora Cruce de poleas (para inferior) Curl con barra Curl alterno Predicador Jalon triceps V Patada de tríceps con mancuerna

6 x 3 * 3 x (8 a 12) 3 x (12 a 15) 2 x (15 a 20) 3 x (8 a 12) 2 x (10 a 15) 2 x (15 a 20) 3 x (8 a 12) 2 x (15 a 20)

Rutina de Hipertrofia A (4 dias)
Dia 1: Circuito (fuerza)	Remo con barra	Dominadas lastradas	Rack chins	Press de banca con mancuerna	Fondos de pecho lastrados	Press militar con mancuerna	Predicador	Press francés
Dia 1: Circuito (fuerza)	3 x (5-5F-3F)	3 x (8F-6F-6F)	3 x (8F-6F-6F)	3 x (5-5F-3F)	3 x (10F-8F-8F)	3 x (10-8F-6F)	3 x (10-8-6)	3 x (10-8-6)
Dia 2: Pierna	Prensa para cuadriceps	Sentadillas	Lunge con barra	Splitz bulgaro	Curl femoral	Gemelo de pie	Soleo
Dia 2: Pierna	3 x (5-5F-3F)	3 x (8F-6F-6F)	4 x (12-10-10-8)	4 x (12-10-10-8)	3 x (10-10-8)	3 x (10-8F-6F)	3 x (10-10-8)
Dia 3: Espalda y hombro (hipertrofia)	Remo con barra	Dominadas lastradas	Remo en punta	Trapecio con barra	Jalon al pecho	Press militar con barra	Remo al menton	Elevaciones laterales
Dia 3: Espalda y hombro (hipertrofia)	6 x 3 *	3 x (8F-6F-6F)	3 x (12-10-8)	2 x (15-12)	2 x (20-15)	3 x (12-10-8)	2 x (15-12)	3 x (20-15-12)
Dia 4: Pecho, biceps y triceps (hipertrofia)	Press en banca con mancuerna	Press en banca inclinado con barra	Press en banca con barra	Aperturas en polea	Predicador	Curl alterno	Press frances	Jalon triceps
Dia 4: Pecho, biceps y triceps (hipertrofia)	6 x 3 *	3 x (12-10-8)	3 x (15-12-10)	2 x (20-15)	3 x (12-10-8)	3 x (12-10-8)	3 x (12-10-8)	3 x (12-10-8)

Rutina de Hipertrofia B (5 dias)
Lunes: Circuito (fuerza)	Dominadas lastradas	Remo con barra	Rack chins	Press de banca con mancuerna	Fondos de pecho lastrados	Press militar con mancuerna	Curl con barra z	Press frances
Lunes: Circuito (fuerza)	2 x (6 a 10)	3 x (3 a 5)	2 x (6 a 10)	3 x (6 a 10)	2 x (6 a 10)	3 x (6 a 10)	3 x (6 a 10)	3 x (6 a 10)
Martes: Pierna (fuerza)	Sentadillas	Prensa para cuadriceps	Extension cuadriceps	Peso muerto rumano	Curl femoral	Gemelo de pie	Soleo
Martes: Pierna (fuerza)	3 x (3 a 5)	2 x (6 a 10)	2 x (6 a 10)	3 x (5 a 8)	2 x (6 a 10)	3 x (6 a 10)	2 x (6 a 10)
Jueves: Espalda y hombro (hipertrofia)	Remo con barra	Rack chins	Remo gironda	Remo con mancuerna	Jalon al pecho	Press militar con mancuerna	Remo al menton	Elevaciones laterales
Jueves: Espalda y hombro (hipertrofia)	6 x 3 *	3 x (8 a 12)	3 x (8 a 12)	2 x (12 a 15)	2 x (15 a 20)	3 x (8 a 12)	2 x (12 a 15)	3 x (12 a 15)
Viernes: Pierna (hipertrofia)	Sentadillas	Prensa para cuadriceps	Extension cuadriceps	Peso muerto rumano	Curl femoral	Gemelo de pie	Soleo
Viernes: Pierna (hipertrofia)	6 x 3 *	3 x (8 a 12)	3 x (15 a 20)	3 x (8 a 12)	2 x (12 a 15)	4 x (10 a 15)	3 x (15 a 20)
Sabado: Pecho, biceps y triceps (hipertrofia)	Press en banca con barra	Press en banca inclinado con barra	Contactora	Cruce de poleas (para inferior)	Curl con barra	Curl alterno	Predicador	Jalon triceps V	Patada de tríceps con mancuerna
Sabado: Pecho, biceps y triceps (hipertrofia)	6 x 3 *	3 x (8 a 12)	3 x (12 a 15)	2 x (15 a 20)	3 x (8 a 12)	2 x (10 a 15)	2 x (15 a 20)	3 x (8 a 12)	2 x (15 a 20)